El pádel quema entre 500 y 700 calorías por hora, mejora la salud cardiovascular, reduce el estrés, tonifica todo el cuerpo y se puede practicar a cualquier edad y nivel. Si combinás la práctica regular con una buena alimentación, es uno de los deportes más completos que podés elegir en Argentina.
¿Qué beneficios tiene jugar pádel?
✅ Mejora la salud cardiovascular
El pádel combina esfuerzo aeróbico y anaeróbico en el mismo partido. Eso obliga al corazón y los pulmones a trabajar de forma continua, lo que fortalece el sistema cardiovascular, reduce la presión arterial y baja el colesterol. Al ser de menor impacto que el running, es especialmente recomendable para personas de 40 años en adelante que necesitan cuidar rodillas y articulaciones.
✅ Quema grasa y trabaja todo el cuerpo
Un partido promedio de 90 minutos implica correr, girar, saltar, bajar al fondo y subir a la red de manera constante. Eso equivale a quemar entre 500 y 700 kcal por sesión, es decir, aproximadamente el 25% de las calorías que una persona consume en un día. Los grupos musculares más trabajados son:
- Piernas y glúteos: por los movimientos laterales y los sprints
- Gemelos: por los arranques y frenadas constantes
- Torso y espalda: por la rotación en cada golpe
- Brazos y hombros: por los saques, bandejas y remates
✅ Reduce el estrés y mejora la salud mental
El ejercicio físico aumenta la producción de endorfinas, los neurotransmisores que generan bienestar y reducen el dolor. La práctica regular de pádel puede reducir hasta un 30% los síntomas de ansiedad y depresión, según estudios sobre actividad física y salud mental. La concentración que exige el juego obliga a desconectar del ruido cotidiano.
✅ Mejora los reflejos, la concentración y la agilidad mental
Cada punto exige predecir trayectorias, leer al rival y decidir en décimas de segundo. Esto entrena la coordinación mano-ojo, la capacidad de atención y la toma de decisiones bajo presión. Beneficios que, además, se transfieren a la vida diaria y al trabajo.
✅ Mejora la calidad del sueño
Al poner en movimiento todos los grupos musculares, el cuerpo genera una fatiga saludable que favorece el descanso profundo. Importante: dejá al menos dos horas entre el final del partido y el momento de ir a dormir, para que el cuerpo baje las pulsaciones y se prepare para el descanso.
✅ Es social e inclusivo
Al jugarse en parejas, el pádel desarrolla habilidades de comunicación, cooperación y trabajo en equipo. La curva de aprendizaje es corta, lo que permite que personas de distintos niveles, edades y condiciones físicas puedan compartir la cancha sin problema.
¿Con el pádel se adelgaza?
Sí, pero con una condición: necesitás combinar la práctica regular con una dieta equilibrada. Jugar pádel solo no alcanza si después compensás las calorías quemadas con comida de baja calidad nutricional.
¿Cómo funciona la quema de grasa en el pádel? El pádel es un deporte aeróbico de intensidad media-alta. El cuerpo empieza a quemar grasa de manera eficiente a partir de los 30 minutos de actividad sostenida, con una frecuencia cardíaca de entre 150 y 160 pulsaciones por minuto. Cuanto más frecuente e intensa sea la práctica, mayor será el déficit calórico acumulado.
¿Es el pádel una buena forma de perder peso?
Sí, y una de las más realistas. A diferencia del running, que genera mucho impacto articular y resulta difícil de sostener durante 90 minutos para un jugador amateur, un partido de pádel de la misma duración quema una cantidad comparable de calorías pero resulta mucho más disfrutable y sostenible en el tiempo. La adherencia —seguir haciéndolo semana tras semana— es la clave para perder peso, y el pádel la favorece naturalmente por su componente social y competitivo.
💡 Dato para Argentina: jugando 3 veces por semana con buena alimentación, es posible perder entre 2 y 4 kg al mes de manera sostenida y sin efecto rebote.
Dieta pádel: qué comer para rendir mejor en la cancha
La dieta para pádel no es solo rendimiento: es recuperación, prevención de lesiones y salud a largo plazo. Sin una buena nutrición, el cuerpo no puede sacarle el máximo provecho a la práctica.
¿Qué comer antes de ir a jugar al pádel?
El objetivo de la comida pre-partido es cargar energía sin generar pesadez digestiva. Lo ideal es comer entre 2 y 3 horas antes de jugar.
Lo que sí debés comer:
| Grupo | Alimentos | Por qué |
|---|---|---|
| Hidratos complejos | Arroz integral, avena, papa hervida, pan de salvado | Energía sostenida, bajo índice glucémico |
| Proteína magra | Pollo, atún, huevo, pavo | Protege la masa muscular |
| Frutas | Banana, manzana, naranja | Energía rápida + vitaminas + potasio |
| Grasas saludables (poca cantidad) | Palta, frutos secos, aceite de oliva | Energía de larga duración |
| Hidratación | Agua, agua con limón | Empezá a hidratarte 2 horas antes |
Lo que NO debés comer antes de jugar al pádel:
- ❌ Comidas pesadas o fritas: enlentecen la digestión y te van a pesar en cancha
- ❌ Comida picante: riesgo de malestar estomacal durante el partido
- ❌ Alcohol: deshidrata y reduce la concentración y los reflejos
- ❌ Cafeína en exceso: puede elevar el ritmo cardíaco y generarte ansiedad si sos sensible
¿Qué comer durante el partido?
- 💧 Bebidas isotónicas con electrolitos si el partido supera la hora
- 🍌 Banana o fruta fresca en los cambios de lado
- 🥜 Un puñado de frutos secos si sentís que bajó la energía
- ❌ Nada pesado, nada que requiera digestión activa
¿Qué comer después del partido?
La ventana de recuperación óptima es la primera hora post-partido. En ese momento el cuerpo necesita:
- Hidratos + proteína en proporción 4:1 para reponer glucógeno y reparar el músculo
- Lácteos descremados (yogur, kéfir) como opción fácil y completa
- Frutas con proteína magra (banana con huevo revuelto, por ejemplo)
- Agua o bebida de recuperación para reponer los líquidos perdidos
⚠️ Atención: un jugador puede perder entre 1 y 3 kg de líquido por partido. No reponer eso afecta el rendimiento en las siguientes 48 horas.
¿En qué consiste la regla alimentaria 4-2-1 para deportistas?
La regla 4-2-1 es un método simple para estructurar cada plato sin necesidad de contar calorías. Es ideal para padelistas amateurs que quieren comer bien sin complicarse:
| Porción del plato | Grupo | Ejemplos en Argentina |
|---|---|---|
| 4 partes | Verduras y frutas | Ensalada, zanahoria, tomate, manzana |
| 2 partes | Proteína magra | Pollo a la plancha, atún, huevo, lentejas |
| 1 parte | Hidrato complejo | Arroz integral, papa hervida, pan de salvado |
¿Por qué funciona? La mayor parte del plato son alimentos de alta densidad nutricional y bajo índice glucémico. La proteína sostiene la recuperación muscular. El hidrato —en menor cantidad y de calidad— aporta la energía necesaria sin generar picos de glucosa ni acumulación de grasa.
💡 Aplicación práctica en Argentina: ensalada grande con tomate, lechuga y rúcula (4) + pechuga de pollo o atún (2) + papa hervida o arroz integral (1). Simple, económico y efectivo.
Las dietas de los campeones del pádel
🇦🇷 Fernando Belasteguín
Dieta equilibrada centrada en alimentos frescos y sin procesar. Base de carbohidratos complejos (pasta, arroz, papas), proteínas magras (pollo, pescado) y abundantes frutas y verduras. Sin ultraprocesados.
🇪🇸 Marta Marrero
Dieta vegetariana basada en frutas, verduras, granos enteros y proteínas vegetales (tofu, legumbres). Grasas saludables de palta y frutos secos. Ella misma destaca que se siente más liviana y con más energía en cancha desde que adoptó este estilo de alimentación.
🇪🇸 Paquito Navarro
Dieta mediterránea: alimentos frescos y de temporada, pescado, aceite de oliva, carbohidratos complejos. Elimina ultraprocesados y grasas saturadas.
⚠️ Importante: cada persona tiene necesidades distintas según su peso, edad, nivel de actividad y objetivos. Antes de adoptar cualquier plan alimentario, consultá con un nutricionista deportivo habilitado.
Conclusión
El pádel mejora la capacidad cardiovascular, reduce el estrés, quema grasa, tonifica los músculos, mejora los reflejos y favorece la vida social. Combinado con una dieta para pádel bien estructurada, la nutrición y el pádel forman una dupla que transforma la salud de manera sostenible.
No alcanza con jugar si después comés mal. Tampoco alcanza con comer bien si sos sedentario. La clave es la combinación de ambos.
📌 ¿Querés profundizar? No te pierdas nuestra guía completa de pádel en Argentina donde encontrás todo lo que necesitás saber para empezar, elegir tu paleta y encontrar clubes cerca tuyo. También te dejamos este artículo que habla sobre jugar padel estando embarazada.
Este contenido fue desarrollado con la colaboración de deportistas del Centro Nacional de Alto Rendimiento Deportivo (CeNARD). Se recomienda su aplicación bajo supervisión médica y nutricional profesional.